Comment mieux dormir naturellement ? Rares sont ceux qui ne se sont jamais posé cette question à un moment de leur vie !
Parce que bien dormir, c’est la base. En effet, le sommeil est essentiel à notre fonctionnement physique et psychique. Il est important dans la régulation de tous les organes et joue un rôle prioritaire pour la bonne marche de notre cerveau, notamment dans nos apprentissages en consolidant nos acquis de la journée. Et d’ailleurs, une personne qui s’endort sur une tâche tout juste apprise, améliore sa mémorisation de 30 % ! Ce n’est donc pas un hasard si nous passons ⅓ de notre vie à dormir !
Mais le sommeil fait partie intégrante de nous et varie aussi au gré des étapes de notre vie. Alors comment l’apprivoiser et apprendre à vivre avec ses variantes et ses dysfonctionnements ?
Même le moindre changement d’heure peut impacter celui-ci ! Alors voici quelques bons réflexes à adopter pour mettre un maximum de chances de votre côté pour mieux dormir naturellement et créer la routine sommeil qui vous convient.
Avant toute chose, pour bien dormir, la règle essentielle est celle de respecter son rythme et ses besoins de sommeil. Cela paraît simpliste et pourtant c’est loin d’être évident. Tout évolue au fil de la vie, le sommeil aussi. Il est donc essentiel de rester continuellement à l’écoute de son corps.
À ceci, on peut également ajouter qu’il est préférable d’apprendre à relativiser au maximum les impacts de ses insomnies plutôt que de rechercher un sommeil normal, voire parfait, et cela toutes les nuits. Cela ne fait finalement qu’aggraver les tensions et préoccupations liées à ce sujet.
Il est donc préférable de réviser ses perceptions par rapport à son sommeil, d’autant plus que de nombreux insomniaques ont tendance à sous-estimer la durée du sommeil obtenu la nuit. L’idée est d’essayer de cultiver un certain état de détachement vis à vis de ses insomnies : c’est un état chronique qui s’est installé à long terme. Il faut parfois s’attendre à ce que (beaucoup) de temps soit nécessaire pour regagner un sommeil de meilleure qualité.
La bonne nouvelle est que vous pouvez agir et mettre en place certaines actions pour améliorer votre sommeil. Voici plus en détails comment mettre toutes les chances de votre côté pour y parvenir.
Se créer un environnement agréable aide à mieux dormir :
- On se met dans de bonnes conditions pour dormir avec une literie de qualité. Un bon matelas est essentiel, à chacun le sien !
- Au frais ! Comme il est essentiel de faire baisser la température corporelle… on rafraîchit sa chambre, idéalement aux alentours de 18/19 degrés, on oublie les bains chauds et le sport dans les 2 heures avant de se coucher.
- Au calme (à défaut, on peut aussi opter pour des bouchons d’oreille ou boules quiès, c’est tout simple et cela peut s’avérer salvateur !)
- Dans le noir parce que c’est ce qui permet de secréter la mélatonine, l’hormone du sommeil. Volets, rideaux occultants, bandeau… toutes les solutions sont bonnes pour se retrouver dans l’obscurité la plus complète.
De façon générale, il est aussi bon de résister au désir de regarder l’heure la nuit ! Cela ne fera qu’ajouter du stress au stress. Pour les mêmes raisons, en cas de réveil la nuit, mieux vaut quitter sa chambre pour une activité calme et retenter sa chance plus tard, plutôt que de tourner 100 fois sans son lit sans trouver le sommeil.
Adopter une hygiène de vie propice au sommeil :
- Pratiquer une activité physique dans la journée et non pas juste avant de se coucher.
- S’exposer à la lumière du jour, surtout le matin, pour aider son horloge biologique à se réguler. Et si la lumière naturelle manque, on peut opter pour un appareil de luminothérapie.
- Dîner tôt et léger permettra une meilleure digestion.
- Limiter les excitants comme le café, thé, alcool et coca en fin d’après-midi.
- Supprimer ou limiter au maximum les écrans dans les 2 heures précédant le coucher (tablettes, téléphones, ordinateurs et même télévision). Passer son téléphone en mode nuit aide à atténuer ce besoin de tout surveiller en permanence de peur de passer à côté d’un post, commentaire sur instagram ou facebook, SMS… (on appelle cela l’effet sentinelle)
Vous pouvez également essayer une activité de relaxation : que ce soit dans la journée ou le soir, méditation, yoga, relaxation ou auto-hypnose, on opte pour ce qui nous convient et nous aide à (re)trouver la paix intérieure, propice au sommeil. Des exercices de respiration avec la cohérence cardiaque peuvent aussi aider par exemple.
Apprendre à mieux comprendre ses besoins et à les écouter
- Comprendre son rythme biologique : couche tôt – lève tôt / couche tard – lève tard… nous n’avons pas tous les mêmes besoins de sommeil
- Se coucher à des heures régulières pour avoir une horloge biologique bien synchronisée. Ce qui n’empêche pas de faire la fête de temps en temps !
- Se coucher dès que la fatigue est là ! Bâillements, paupières lourdes… on écoute son corps et les premiers signaux de sommeil qu’il nous envoie pour aller se coucher.
- S’accorder un moment pour soi : soin du visage, livre, musique douce… tout ce qui nous fait du bien est bon à prendre avant d’aller se coucher. À chacun le rituel qui lui correspond.
Et sinon, on peut se faire accompagner avec la réflexologie plantaire
La réflexologie va être très bénéfique pour aider à retrouver un sommeil de meilleure qualité, le plus réparateur possible.
Les causes d’un mauvais sommeil sont diverses. Les séances sont donc adaptées en fonction de chacun. D’une façon générale, cela permettra de :
- apaiser le système nerveux,
- relâcher les tensions musculaires,
- favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil,
- aider l’organisme à retrouver son équilibre, notamment au niveau hormonal,
- stimuler la circulation sanguine et donc une bonne oxygénation des cellules.
Vous le voyez, il existe différentes habitudes à mettre en place et cela vous aidera sans doute à donner une bonne première impulsion à votre problématique de départ « comment mieux dormir naturellement ? » :))
De façon générale, faire une ou plusieurs séances de réflexologie plantaire sera l’occasion idéale pour vous accorder un moment de bien-être rien que pour vous. En plus de découvrir la détente profonde que cela vous apportera, cela agira également sur la qualité de votre sommeil.